5 dingen die je moet weten over de menstruatie-cyclus, de pil, en fitness

Van de week vertelde een zekere dame mij dat de menstruatie-cyclus een storende, onvoorspelbare factor kan zijn tijdens het trainen. “De ene dag voelt 40 kg als een veertje, de volgende dag voelt het als drie volle boodschappentassen aan een kleine teen”, zei ze beteuterd…

Ook ikzelf zou een beetje kriebelig worden als ik niet standaard en altijd mijn setje 12×280 kg Bench Press eruit zou kunnen bonken.

De ups-en-downs van de menstruatie-cyclus brengen echter meer met zich mee dan sporadische kippenkracht. Als je zo efficiënt en effectief mogelijk wilt (kracht)trainen, moet je ook de andere invloeden van de menstruatie-cyclus onder de loep nemen.

Wat voor invloed heeft ‘de cyclus’ op spiergroei? Op je hormonen? Op je vetverbranding? Op sterker worden op de langere termijn?

En… Kan je die invloed manipuleren?

De wetenschap biedt antwoorden.

 
N.B. Voor vrouwen die de pil slikken, liggen de zaken anders. Dat komt onderaan in het artikel aan bod. De eerste 4 beweringen die ik zodadelijk maak, zijn voor jullie minder van toepassing… Vrouwen met een spiraaltje hebben mogelijk wel baat bij de eerste 4 beweringen. Ook dat zal ik op het einde toelichten.

 

De menstruatie-cyclus in vogelvlucht

De menstruatie-cyclus bestaat achtereenvolgens uit 4 onderdelen:

De folliculaire fase (FF) (dag 1 t/m 14);
De eisprong (tussen dag 13 en 16);
De luteale fase (LF) (dag 15 t/m 28);
De menstruatie (dag 1 t/m 5).

Uiteraard ligt het aantal dagen voor de een wat hoger dan voor de ander, maar ik ga hier uit van een cyclus die 28 dagen telt.

Door de maand heen zijn telkens andere hormonen dominant aanwezig in je bloed. Vooral estradiol (een oestrogeen), hier roze) en progesteron (hier groen) schommelen flink in de rondte. De onderstaande grafiek laat dit duidelijk zien.

Die rollercoaster van estradiol en progesteron zorgt ervoor dat alles nét even anders ligt. 5 dingen die je moet weten:

note: wanneer je je muis over de dikgedrukte zinsdelen beweegt, zie je het citaat uit de betreffende studie die de claim ondersteunt

 

1. Tijdens de eisprong ben je sterker dan normaal!

Het boodschappen-aan-een-kleine-teen verhaal is geen gezwets: meerdere studies hebben aangetoond dat je tijdens de eisprong (tussen dag 13 en 16) sterker bent dan tijdens de rest van je cyclus (tot wel 11%)! [1,2]

Waar ligt dat nou aan? Waarschijnlijk heeft het iets te maken met het oestrogeengehalte (en van andere hormonen) in het bloed. [2] Op dag 13 (tijdens de eisprong dus) zie je een grote piek!

Hoe je daar dan precies sterker van wordt? Daarop hebben wetenschappers (nog) geen duidelijk antwoord…

2. Je lichaam reageert hormonaal per fase weer anders op een training.

Je lichaam produceert in de vroege LF (dag 19 t/m 22) na een enkele training meer estradiol, groeihormoon en androstenedione (een zwak mannelijk hormoon) dan in de vroege folliculaire fase (dag 2 t/m 4, dus tijdens of net na het menstrueren). [3]

Voornamelijk groeihormoon reageert feller op een ijzersessie in de LF (dag 15 t/m 28), zo vertelt een recentere studie. [4]

 

3. Workouts tijdens de folliculaire fase (dag 1 t/m 14) laten je spieren harder groeien.

Wanneer je een spier vooral traint tijdens de FF (dag 1 t/m 14), dan groeien ze uiteindelijk meer dan wanneer je vooral traint tijdens de LF (dag 15 t/m 28). [5]

Dat klinkt natuurlijk niet logisch. Je hebt net hebt gelezen in puntje #2 dat onder andere de productie van groeihormoon feller omhoog schiet na een training in de luteale fase (dag 15 t/m 28).

Het is belangrijk om te beseffen dat hoe hormonen op een plotselinge trainingsprikkel reageren nog niet bepalend is voor hoeveel een bepaalde spier groeit op de lange termijn (in dit geval duurde de studie 3 maanden)!

4. Workouts tijdens de folliculaire fase (dag 1 t/m 14) maken je sterker.

Naast het feit dat je spieren meer groeien, heeft diezelfde studie ook uitgewezen dat je sterker wordt als je vooral traint tijdens de FF (dag 1 t/m 14), dan tijdens de LT (dag 15 t/m 28)! [5]

 
Ga nou niet meteen al je workouts plannen in deze fase, om tijdens de LT (dag 15 t/m 28) marathonsessies van Grey’s Anatomy te houden. Trainen in beide fases maakt je waarschijnlijk nog altijd gevormder/sterker dan exclusief in FF (dag 1 t/m 14). Het zit ‘m nu juist in de manier waarop je traint per fase. Daar kan je mogelijk een voordeel uit kan halen.

 

5. De pil zorgt ervoor dat deze invloeden (#1, 2, 3 en 4) nauwelijks aanwezig zijn…

Wanneer je de pil (combinatiepil) slikt, dan fop je je lichaam door kunstmatig mini-eisprongetjes te simuleren. Dat ziet er ongeveer zo uit:

Dit zorgt ervoor dat de schommelingen in hormonen die je hebt tijdens een ‘natuurlijke’ menstruatie-cyclus worden afgevlakt.

Een ‘echte’ eisprong, met bijkomende rollercoaster aan hormonen, is afwezig. Je bent dan ook ook niet sterker op een bepaald moment in de cyclus. [2]

Het maakt verder niet uit of je vooral traint tijdens dag 1 t/m 14, of dag 15 t/m 28. In beide gevallen groeien de spieren even hard en is de krachttoename gelijk. [6]

 

Wat moet ik hiermee?

Heel leuk en aardig allemaal, dat de menstruatie-cyclus blijkbaar invloed heeft op je kracht, op je hormonen, en op gevormder (spiergroei) en sterker worden, maar wat hebben we aan deze info?

Wanneer je de (combinatie)pil slikt dus niet veel… Op alle momenten in de maand ben je ongeveer even sterk en reageer je hetzelfde (qua hormoonproductie, qua spiergroei, en qua sterker worden) op een training.

MAAR:
Stel je voor: je slikt niet de pil, en dat je wil ervoor zorgen dat bepaalde spieren niet te groot worden van je sportschoolsessies.

Als je bijvoorbeeld je schouders niet te breed wil hebben, maar je schouders wél wilt trainen, hoe pak je dit dan slim aan? Kan dat door je workouts op een bepaalde manier te plannen in een bepaalde fase van de cyclus? In een toekomstig artikel ga ik dit soort dingen voor je uitpluizen!

 

Tot slot: het spiraaltje

Steeds meer vrouwen hebben een spiraaltje: 3x zoveel als 10 jaar geleden. [CBS]

In het geval van het koperspiraaltje blijven alle hormoonschommelingen van een natuurlijke cyclus gewoon aanwezig. Dan gelden de bovenstaande beweringen (#1, 2, 3 en 4) dus gewoon.

Maar hoe zit het dan wanneer je een hormoonspiraaltje (MIRENA) hebt? Ook dat komt aan bod in een volgend artikel…

 

Take-home message:

– Voor dames die de pil niet slikken, hebben de fasen van de menstruatiecyclus invloed op:

1. Hoe sterk je bent;
2. Je hormoonreactie op een training;
3. Je spiergroei;
4. Hoeveel sterker je wordt.

– Voor dames die een koperspiraaltje hebben is dit ook van toepassing;
– Hoe je deze kennis kan toepassen zal ik behandelen in een toekomstig artikel.