Zoals je misschien wel hebt gemerkt, hebben de foto’s van alle gerechten op deze website een dikke stempel met het aantal calorieën, maar ook het aantal gram eiwit dat erin zit. Maar wat maakt die eiwitten nou zo boeiend, en hoeveel heb je er op een dag van nodig?
Is er een bewezen optimale hoeveelheid eiwit?
Fit worden heeft voor iedereen een andere betekenis. Je voorbereiden op een marathon, beter in je vel zitten door meer te bewegen, of narcistisch spiegelloeren in de sportschool. In geval van dat laatste kan je enerzijds bezig zijn met het aankomen in spiermassa, anderzijds met het verliezen van vet, terwijl je je spiermassa wil vasthouden (of gelijktijdig vergroten). Dat laatste wordt in de volksmond ook wel “afvallen” of “diëten” genoemd.
Het voedingscentrum adviseert mensen in Nederland om ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
Voor een man van 80 kg komt dit neer op zo’n 64 g eiwit per dag, voor een vrouw van 60 kg op 48 g eiwit. Dit advies is gebaseerd op wat een normale vrouw of man nodig heeft om bepaalde lichaamsfuncties waar eiwitten voor nodig zijn op peil te houden.
Maarrr, als je regelmatig in je zwarte pakkie in de regen bootcampt, in het krachthonk met ijzer smijt, of ergens in het park rondhupst op de beats van Aviici, dan gaat dit advies van 0,8 g per kilogram logischerwijze niet meer op. De hele context is veranderd. Er is een ‘atletische context’.
Binnen deze atletische context gaat het dan ook niet alleen meer om een hoeveelheid eiwitten die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren, maar een hoeveelheid die (daarbovenop) de spiertjes opbouwt (of onderhoudt).
Dat je lever, nieren en galblaas nog hun werk kunnen doen tijdens jouw afval-avontuur is hartstikke handig, maar we willen natuurlijk wel koste wat het kost die mooi gevormde bilpartij behouden.
“Maar hoeveel is dan voldoende?”
Iedereen heeft (en zál) daar een mening over hebben. Meneer de grote bodybuilder in de sportschool geeft je het idee dat je zowat aan een gepureerde kip-infuus moet liggen om in de buurt te komen van een Jenna Marbles of TroyBrad.
Wat? HOEVEEL eiwit?!
Meestal hebben mensen geen verstand van zaken, en zeggen ze dit soort dingen gebaseerd op de laatste hersenspinsels uit Story, Flex Magazine, de Okki.
Gelukkig is de wetenschappelijke literatuur wat dit betreft wat betrouwbaarder.
Genoeg gejengel, op naar wat de labjassen zeggen over eiwitten tijdens het opbouwen van spiermassa.
Spiermassa opbouwen en de optimale hoeveelheid eiwit
In de studies die nu volgen was er in alle gevallen sprake van een periode waarin de proefpersonen meer of hetzelfde aan calorieën binnen kregen dan (of als) wat ze verbruikten. Studies waarin wordt minder calorieën worden gegeten dan verbruikt worden in een toekomstig artikel behandeld.
Een studie uit 1992 laat zien dat een eiwit-inname tussen de 1.42 g en 2.32 g/kg/dag (zo’n 100 en 162 g per dag voor iemand van 70 kg) een optimale hoeveelheid was om spiermassa op te bouwen.1
Details van de studie (klik om uit te klappen)
Zij lieten 2 groepen mensen (14 personen in totaal), een groep die regelmatig aan krachttraining deed (4x per week) en eentje die niet aan krachttraining deed 13 dagen lang achtereenvolgens een laag- (0.92 g/kg), medium- (1.42 g/kg), of hoog-eiwittendieet (2.32 g/kg) nuttigen. De krachttrainers met 1.42 g/kg/dag scheidden geen overtollige stikstof (van eiwitten, gemeten met een tracer in het bloed) uit, maar de groep van de hoge eiwitten (2.32 g/kg/dag) wél. Dit betekent dat een optimale hoeveelheid eiwitten (de hoeveelheid waarna een teveel wordt uitgescheiden) ergens tussen de 1.42 en 2.32 g/kg/dag ligt voor de proefpersonen die aan krachttraining deden. Significante verschillen in toename in vetvrije massa waren tussen de verschillende hoeveelheden eiwit echter niet gevonden.
Een andere studie, ook uit 1992, waarin beginnende krachtsporters een maand lang werden gevolgd, wees uit dat een inname van 1.4 – 1.5 g/kg/dag optimaal was (het lichaam scheidde geen extra eiwitbouwstenen uit), maar dat er geen verschil was in de toename in spiermassa of kracht tussen het nuttigen van 1.35 of 2.62 g/kg/dag (95 of 183 g/dag voor iemand van 70 kg). Let wel dat de proefpersonen groentjes waren in het ijzertillen.2
Details van de studie
In de studie werd een groep van 12 mannen van rond de 22 jaar, zonder ervaring in krachttraining, een maand gevolgd. Na 3,5 weken werd met een tracer (net als in de vorige studie) de stikstofbalans gemeten (indicatie voor optimale hoeveelheid eiwitten). Verder werd met een tomografische scan het verschil in vetvrij lichaamsgewicht gemeten, en met een kracht-test de spierkracht bepaald. In de laatste twee was geen verschil gevonden, maar de tracerdata liet zien dat het lichaam begon ‘extra stikstof te lozen’ bij een hoeveelheid van 1.4 – 1.5 g/kg/dag.
Nu zal je bij die laatste studie misschien denken “tsja, maar dat zijn beginnende krachtsporters, hoe zit het met mensen die al een jaartje of 3 bezig zijn?”. Ook die mensen zijn onderzocht.
In 2006 is een 12-weken durend experiment gedaan met in totaal 23 American football spelers en kracht-atletiekers. Uit dit onderzoek bleek dat ze gemiddeld genomen geen baat hadden (qua spiermassa en kracht) bij meer dan 1.2 g/kg/dag (84 g voor iemand van 70 kg) aan eiwit. Er was wel reden om aan te nemen dat meer eiwit dan die 84 g misschien beter was, maar dit was niet reden genoeg om dat met zekerheid te kunnen zeggen…3
Details van de studie
De proefpersonen hadden allen minstens 2 jaar ervaring met krachttraining (en wogen gemiddeld 100 kg!), en werden opgesplitst in 3 groepen: een lage eiwit-, aanbevolen eiwit-, en hoge eiwit-groep (respectievelijk 1.2, 1.7 of meer dan 2.0 g/kg/dag, wat zich vertaalt in 84, 119, of meer dan 140 g eiwit per dag voor iemand van 70 kg). Er waren geen significante verschillen in toenames in spiermassa of kracht. MAAR de groep met hoge eiwitten pakte weldegelijk meer spiermassa en kracht dan de andere groepen, maar doordat er zo weinig proefpersonen werden gebruikt (en de spreiding was hoog) was dit dus niet significant…
Ook een erg oude studie, uit 1988 welteverstaan, doet vermoeden dat ervaren krachtsporters waarschijnlijk minder eiwit nodig hebben dan de groentjes.4
Details van de studie
6 ervaren ‘body builders’ (die 2 jaar lang geen anabole steroïden hadden gebruikt) werden 10 dagen lang van een dieet van 2.70 g/kg/dag (!) naar een dieet van 1.05 g/kg/dag met 4807 kcal/dag (weer is !!! op z’n plek!) geswitcht. Dit zorgde op deze korte termijn niet voor een verminderde vetvrije massa. Blijkbaar was 1.05 g/kg/dag (74 g voor iemand van 70 kg) genoeg om de spiermassa vast te houden. Door extrapolatie van de stikstof-uitscheidings-resultaten kwamen de onderzoekers tot een optimale hoeveelheid van 0.82 g/kg/dag (57 g) om spieren op te bouwen (of in ieder geval te onderhouden) voor ervaren body builders.
En dat is best logisch, als je bedenkt dat hoe dichter je bij je maximale potentie komt qua spier, hoe langzamer dat opbouwen gaat (en hoe minder bouwstenen je daar per dag voor nodig hebt).
Als bovenstaande nou allemaal klinkt als Chinees met een Fries accent, zie dan onderstaand figuur.
In de praktijk
- Als je je bil of borst met de optimale snelheid wil laten groeien, is 1.4 – 1.6 g/kg/dag (98 – 112 g voor iemand van 70 kg) eiwit wetenschappelijk bewezen genoeg te zijn;
- Wil je zeker zijn dat je niets tekort komt, eet dan tot 1.8 g/kg/dag (126 g voor iemand van 70 kg) aan eiwit. Dit is de hoeveelheid die voor 97.5% van de proefpersonen genoeg zal zijn om optimaal te groeien;
- Ben je al iemand die zijdelinks door deurposten heen moet, dan heb je waarschijnlijk minder eiwit nodig dan een groentje;
- Get cookin’ met één van de recepten op deze website. Dan kom je binnen no-time aan die grammen spierbouwers!
Next time…
Maar hoe zit dat nou wanneer je wil afvallen, en zoveel mogelijk spier wil behouden, of misschien zelfs opbouwen. En hoeveel eiwitten hebben mensen nodig die niet zozeer aan krachtsport doen, maar aan duurtraining (hardlopen, fietsen, zwemmen, etc.)? En ten slotte: bestaat er in dit alles een verschil tussen mannen en vrouwen?
Lees hier het vervolg op dit artikel: Hoeveel eiwit… tijdens afvallen?
Referenties:
1. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.
2. Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-775.
3. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Falvo, M. J., & Faigenbaum, A. D. (2006). Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3, 12-18.
4. Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1988). Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology, 64(1), 187-193.
5. Kim, H. H., Kim, Y. J., Lee, S. Y., Jeong, D. W., Lee, J. G., Yi, Y. H., … & Kim, H. J. (2014). Interactive effects of an isocaloric high‐protein diet and resistance exercise on body composition, ghrelin, and metabolic and hormonal parameters in untrained young men: A randomized clinical trial. Journal of diabetes investigation, 5(2), 242-247.
6. Vicente‐Rodríguez, G., Rey‐López, J. P., Mesana, M. I., Poortvliet, E., Ortega, F. B., Polito, A., … & Moreno, L. A. (2012). Reliability and intermethod agreement for body fat assessment among two field and two laboratory methods in adolescents. Obesity, 20(1), 221-228.
Interessant artikel! Veel (kracht)sporters denken vaak dat ‘hoe meer eiwit, hoe beter’ is en eten rond de 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, terwijl dit eigenlijk geen meerwaarde heeft.
Dankje, Marvin.
Om wat je zegt te benadrukken: binnenkort wordt dit artikel nog ge-updatet met een zeer recente studie die zulk soort hoeveelheden (3 g + per kg lichaamsgewicht) vergelijkt met hoeveelheden die hierboven worden geadviseerd.
Hi Stijn,
Ben benieuwd naar die studie. Zelf denk ik dat er geen significant verschil is in de opbouw van spiermassa wanneer je zulke hoeveelheden eiwit inneemt (dus geen extra spiermassa in vergelijking met de hierboven genoemde hoeveelheden)…
2,4 – 3,2 wordt in een recent onderzoek wel geadviseerd bij pro bodybuilders die droog trainen. Echter zijn dit echt uitzonderingen. Een normale sporter heeft echt meer dan genoeg aan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Ik hanteer zelf: 50/25/25: koolhydraten/eiwitten/vetten.
Dat is ook iets makkelijker te gebruiken voor sporters.
Hallo Jeroen, op welk onderzoek doel je precies? Een recent onderzoek die niet in dit artikel wordt vermeld, maar die ik nog wel aan de kaak wil stellen in de toekomst:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017