Vrouwen moeten op het gebied van training en voeding niet behandeld worden als ‘kleine versies van mannen’. Er zijn wezenlijke fysiologische verschillen die we niet kunnen negeren.
Neem nu de menstruatie-cyclus. Uniek voor de vrouw. In mijn vorige artikel “5 dingen die je moet weten over de menstruatie-cyclus, de pil, en fitness” besprak ik welke invloeden dit had op het behalen van je doelen.
Kracht, hormoonreacties, spiergroei, sterker worden; al deze aspecten van fitness bleken aangedaan. Alleen vrouwen die de pil slikken, weten eraan te ontsnappen.
“Van de ene op de andere dag komt de stang nauwelijks van de grond.”
“De motivatie om te trainen ligt een paar dagen voor mijn menstruatie in een schatkist met 18 aparte sloten.”
“Chocolade, kaasfondue en die yoghurtgummies van Katja komen op die momenten vaker in mijn hoofd op dan blijven ademen.”
Klinkt bekend?
Hoe kan je de maand qua training en voeding slim indelen om de schommelingen van de cyclus te omzeilen (of misschien wel uit te buiten!)?
Voordat we aan die uitdaging beginnen, ga ik eerst verder met de vraag die het vorige artikel afsloot:
Gaan de invloeden (van het vorige artikel) van de menstruatie-cyclus ook op wanneer je een hormoonspiraaltje (zoals Mirena) hebt?
Let’s find out.
note: wanneer je je muis over de dikgedrukte zinsdelen beweegt, zie je het citaat uit de betreffende studie die de claim ondersteunt
Het hormoonspiraaltje
Het actieve bestanddeel van een hormoonspiraaltje is “levonorgestrel” (kunstmatig progesteron). Levonorgestrel wordt lokaal afgegeven bij de baarmoeder, waardoor er niet veel in de rest van je lichaam terecht komt.
Is het nu zo dat de hormonen estradiol en progesteron in die omstandigheden nog net zo schommelen als bij een ‘natuurlijke’ menstruatie-cyclus?
Jazeker!
Tijdens de mid-luteale fase (mid-LF: dag 19 t/m 22) zijn de bloedconcentraties estradiol voor iemand met een hormoonspiraaltje of zonder een spiraaltje niet verschillend! [1] De vrouwen met een spiraaltje neigden wel naar minder estradiol. [2]
Estradiol is een veelzijdig hormoon, en is waarschijnlijk de reden dat veel van de invloeden die ik in “5 dingen die je moet weten over de menstruatie-cyclus, de pil, en fitness” besprak plaatsvinden.[3]
Die gaan met met een hormoonspiraaltje dus eveneens op!
“Maar, hoe weet ik dan in welke fase van de cyclus ik zit?”
Met het hormoonspiraaltje verdwijnen de menstruaties bij veel vrouwen op langer termijn volledig. [15] Hoe kan je in die gevallen nog weten in welke fase van de cyclus je zit?
Ik adviseer waakzaam te zijn voor de geringste symptomen van een ’typische’ PMS. Denk aan buikpijn, prikkelbaarheid en pijntjes.
Merk je die symptomen op? Dan kun je dat moment als beginpunt nemen van ‘de 28-32 dagen’ die je vroeger had. Daarvan uitgaande kan je de bovenstaande tips toepassen.
Handige apps op dit bij te houden zijn: Clue (iOs/Android) en Period Tracker, my Calendar (Android).
Op naar de praktijk!
Op basis van de 4 beweringen van het vorige artikel, zal ik komende 2 artikelen praktische tips geven om elke fase van de cyclus zo goed mogelijk te benutten.
In dit artikel vertel ik over de keuzes die je kan maken wat betreft je eetpatroon en je cardio: belangrijke dingen als je vet wil verliezen!
In het volgende artikel zal ik tips geven om je krachttraining slimmer in te delen: belangrijk als je spieren wil kweken (sappige billen) en sterker wil worden (woman-power)!
1. Doe liever niet teveel cardio tijdens de luteale fase
Je lichaamstemperatuur ligt tijdens de luteale fase (LF: dag 15 t/m 28) gemiddeld hoger dan normaal. [4] Daardoor voelt cardio, zeker tijdens de warmere dagen, [5] veel zwaarder aan dan normaal! [4] In onderstaande grafiek zie je het verloop van je lichaamstemperatuur tijdens de cyclus.
Daarnaast verbruik je tijdens de LF (dag 15 t/m 28) sowieso al meer energie[6] (tot wel 16% (320 kcals) meer per dag!), [7] dus is cardio minder van belang wanneer je genoeg dagelijkse calorieën wil verbranden om af te vallen.
Jawel, sommige vrouwen verbranden, zonder zich er ook maar bewust van te zijn, EEN MCDONALDS CHEESEBURGER extra per dag in de LF (dag 15 t/m 28).
Dit heeft mogelijk te maken met de grote hoeveelheden progesteron die er op dat moment van de cyclus in je bloed zit. [7]
Wil je een beeld krijgen van hoeveel calorieeën je dagelijks verbruikt? Gebruik dat deze calculator.
2. Doe je cardio tijdens de eisprong
Tijdens de eisprong (dag 13 t/m 16) verbrand je relatief gezien veel meer lichaamsvet tijdens gemiddeld-intensieve cardio (hartslag 145-160 slagen per minuut). [8]
Áls je dus echt zoveel cardio wil doen, dan kan je dat het beste beperken tot die dagen.
Waarschijnlijk komt dit door de grote estradiol-piek tijdens de eisprong, waardoor vet bij voorkeur als brandstof wordt gebruikt.
3. Eet tijdens de luteale fase extra veel verzadigende dingen
Juist omdat je meer energie verbruikt tijdens de LF (dag 15 t/m 28), krijg je ook sneller honger: je lichaam heeft meer energie nodig om dit verbruik bij te houden.
Wees je hiervan bewust en maak er gebruik van! Bijvoorbeeld door in deze periode extra verzadigende dingen eet.
Op deze website is van een hele lijst voedingsmiddelen vermeld hoe verzadigend ze zijn door middel van ‘the satiety index’. Het zegt iets over hoe lang de honger wordt gestild wanneer je 240 calorieën van het betreffende voedingsmiddel eet. Gekookte aardappelen en havermout (blijft topspul) lijken de winnaars!
Verder is een eiwitrijk dieet zeer effectief in het verminderen van honger. [9] In een studie werd onderzocht hoe verzadigend 141 g eiwit werkte ten opzichte van 88 g eiwit per dag. Mensen aten spontaan 441 calorieën (2 gesuikerde donuts) minder!
Voor een gigantische hoeveelheid verzadigende en calorie-arme recepten kan je terecht op healthyfans.com.
4. Wees waakzaam voor de “Premenstrual Syndrome” (PMS)
Creëer tijdens de dagen voor het menstrueren wat meer ruimte/speling in je eetpatroon. Gun jezelf bijvoorbeeld af-en-toe iets lekkers om niet gillend gek te worden, maar over-do het niet!
Zorg er verder voor dat deze dagen relatief stress-vrij zijn als je een type bent dat gevoelig is voor “emotie-eten”. Plan genoeg ontspanningsmomentjes in!
Zit er niet over in als je wat misstappen maakt! You’re only human! Dit is de lastigste periode om je aan je voedingsplannen te houden. Herpak jezelf en blijf gefocust op je doelen.
Secret weapon #1: Calcium! (klik)
Een calciumsupplement (500-600 mg, 2x per dag) helpt bij meerdere symptomen van de PMS, zoals negatieve emoties, vocht vasthouden, chocola-dagdromen, en pijn (buikkrampen, spierpijn) te verminderen. [10] Dit is in meerdere studies aangetoond! [11]
Doe hier je voordeel mee. Zo sta je sterker in je schoenen op de momenten dat die 14 milka-repen je na een lange dag op werk verleidend aanstaren.

5. Weeg jezelf niet te vaak!
Schenk niet teveel aandacht aan waar het pinnetje van de weegschaal terecht komt. Tijdens de rollercoaster van de cyclus betekent een hoger getal op de weegschaal nog geen toename in vet (bron). Je gewicht kan door het vasthouden van meer vocht fluctueren met 1 tot 1,5 kg. Vooral tijdens de eisprong en net voor het menstrueren (PMS) kan je aanzienlijk zwaarder zijn. [12] Dat kan je ook zien in de afbeelding hieronder.
Maak jezelf dus niet gek met voortdurend wegen, en wees je bewust van deze schommelingen!
Secret weapon #2: Magnesium! (klik)
Een magnesiumsupplement (200 mg per dag) zorgt ervoor dat je minder last hebt van het vasthouden van vocht. [12] Dit kan de verschillen in gewicht tijdens de cyclus dus aanzienlijk verminderen.
Een hogere dosis (360 mg per dag) leidt verder tot verminderde stemmingswisselingen, [14] wat er ook weer voor kan zorgen dat je op de moeilijke momenten je cravings de baas kan blijven!
In een notendop:
In het volgende artikel zal ik praktische tips geven wat betreft het inplannen van krachttraining tijdens de cyclus. Ook dan komen er dingen aan bod die je niet zou verwachten!
Wil je weten wat voor invloed de menstruatie-cyclus heeft op tal van andere dingen? Bekijk dan dit (Engelstalige) artikel op Strengtheory.
Referenties
1. Xiao, B., Zeng, T., Wu, S., Sun, H., & Xiao, N. (1995). Effect of Levonorgestrel-Releasing Intrauterine Device on Hormonal.
2. Järvelä, I., Tekay, A., & Jouppila, P. (1998). The effect of a levonorgestrel-releasing intrauterine system on uterine artery blood flow, hormone concentrations and ovarian cyst formation in fertile women. Human Reproduction, 13(12), 3379–3383.
3. Kraemer, R. R., Francois, M., & Castracane, V. D. (2012). Estrogen mediation of hormone responses to exercise. Metabolism: clinical and experimental, 61(10), 1337.
4. Pivarnik, J. M., Marichal, C. J., Spillman, T., & Morrow, J. R. (1992). Menstrual cycle phase affects temperature regulation during endurance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 72(2), 543–548.
5. Janse De Jonge, X. A. K., Thompson, M. W., Chuter, V. H., Silk, L. N., & Thom, J. M. (2012). Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(11), 2190–2198.
6. Howe, J. C., Rumpler, W. V., & Seale, J. L. (1993). Energy expenditure by indirect calorimetry in premenopausal women: variation within one menstrual cycle. The Journal of Nutritional Biochemistry, 4(5), 268–273.
7. Webb, P. (1986). 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. The American journal of clinical nutrition, 44(5), 614-619.
8. Hackney, A. C. (1991). Physiological responses to submaximal exercise at the mid-follicular , oulatory and mid-luteal phases of the menstrual cvcle, 94–98.
9. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
10. Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D., Tian, J., Blankstein, J., Chosak, R., … Vance, S. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: Effects on premenstrual and menstrual symptoms. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 179(2), 444–452.
11. Ghanbari, Z., Haghollahi, F., Shariat, M., Foroshani, A. R., & Ashrafi, M. (2009). Effects of Calcium Supplement Therapy in Women with Premenstrual Syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology, 48(2), 124–129.
12. Bruce, J., & Russell, G. F. M. (1962). Premenstrual tension: A study of weight changes and balances of water, sodium, and potassium. The Lancet, 280(7250), 267-271.
…
14. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R.E., & Genazzani, A. R. (1991). Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics & Gynecology, 78(2), 177.
Leave A Comment