Je bent in voor 4-5 minuten leestijd.

Onlangs sprak ik iemand, laten we haar Eva noemen, die zich maar al te graag de kunst van de pull-up eigen wilde maken. HOE GAAF zou het zijn als je on-the-spot 3 pull-ups kan doen? Zelfs veel mannen kunnen dit niet!

Om met je eigen lichaamsgewicht pull-ups te kunnen moet je sterker worden. Sterker word je door aan krachttraining te doen. Deze krachttraining geeft ook spiergroei. Eva wil echter absoluut geen brede schouders/rug!

Deze angst om te breed te worden hebben meer vrouwen (let wel: niet allemaal!).

Wat nou als er een manier was waardoor je wel sterker kan worden in die felbegeerde pull-up, terwijl je niet per se breder wordt?

Onmogelijk?

Misschien niet. Cutting-edge research naar het fenomeen ‘mentaal trainen‘ geeft nieuwe inzichten om dit tot een werkelijkheid te maken.

Daar kom ik zo op. Eerst eens kijken naar de factoren die je überhaupt sterk maken.

Sterk zijn: 2 factoren

Hoe goed je bent in het aansturen van de beweging (hersenen en zenuwstelsel) en hoe groot de krachtcapaciteit van je spieren is (spiergrootte) bepalen je kracht/sterkte in een bepaalde oefening. [1]

Hieronder zie je in het paars de zenuwen die vanuit het ruggenmerg de spiervezels (met een bepaalde grootte) aansturen. Bewegingsgebieden in de hersenen sturen ‘van bovenaf’ de zenuwen in de ruggenmerg aan.



Wat blijkt? De aansturende factor, het zenuwstelsel, kan mogelijk verbeterd worden door mentale training…

Mentaal trainen

Mentaal trainen berust op het inbeelden van een beweging. De hersengebieden die actief zijn wanneer je de beweging echt zou uitvoeren, zijn ook actief wanneer je je dat slechts inbeeldt. Dit ziet er ongeveer zo uit:


Mentale krachttraining zou mogelijk een hulpmiddel kunnen zijn om sterker te worden, door de hersen-aansturing van de spieren te verbeteren, zonder dat het spiergroei veroorzaakt.

Mentale krachttraining

De afgelopen jaren hebben tal van studies gekeken naar de effecten van mentale krachttraining.

Mensen die zich inbeelden tussen hun echte Leg Press-setjes het setje nog eens te doen (maar dan dus alleen in hun hoofd), werden sterker dan degenen die dat niet deden. [2] In de afbeelding hieronder kan je dat zien.

Maar ook de kwaliteit van de mentale training doet ertoe: je de oefening inwendig inbeelden werkt beter dan je de oefening uitwendig inbeelden.

Even een relevant voorbeeldje om dit toe te lichten: De pull-up. Je inbeelden hoe de beweging van de pull-up verloopt en voelt in je armen en spieren (inwendig) werkt beter dan in je hoofd een filmpje afspelen waarin je jezelf een pull-up ziet doen (uitwendig). [3]

In de figuur hieronder kan je zien dat dit een flink verschil maakt!

Een andere studie keek ook naar de kwaliteit (inwendig/uitwendig) van de mentale krachttraining. Daarbij waren er 3 experimentele groepen die allemaal een andere proportie van hun krachttraining ‘inbeeldden’.

Zoals je in de figuur hieronder kan zien werden degenen die een goed inwendig inbeeldingsvermogen hadden (paars) veruit het sterkst! Dit waren diegenen uit de 3 groepen (25%, 50% of 75% mentaal) die zich de oefeningen het meest levendig konden inbeelden.


Verder zie je dat degenen die 75% van hun trainingssetjes in hun hoofd deden (fel oranje/rood) ongeveer evenveel sterker werden als degenen die 100% bloed-zweet-en-tranende krachttraining deden. [4]


In 2015 werden alle onderzoeken naar mentale krachttraining die ooit gedaan waren bijeen genomen. Er kwam uit dat mentale krachttraining je in de eerste 4-6 weken van een trainingsprogramma inderdaad sterker kan maken zonder in spiermassa aan te komen! [5]

Enkel en alleen in je hoofd trainen is echter niet genoeg. [6] Zie mentale krachttraining meer als een supplement voor je echte krachttraining.

Mentaal krachttrainen kan ook thuis!

Wanneer je je buiten workouts inbeeldt een oefening te doen, dan blijf je er ongeveer even sterk in. [7] Je rustdagen (of weken) kunnen dus prima benut worden!

Op Hawaii met je billen bloot melk uit een kokosnoot slobberend je kracht onderhouden? Kan gewoon!

Wanneer je die ‘rust’dagen uitrekt naar 3 tot 4 weken zonder echte krachttraining, dan wordt het een ander verhaal. Maar nog steeds blijft een flink deel van de kracht behouden! [8]

Mooi. Mentale krachttraining gaat dus helpen bij het sterker worden in de pull-up, zonder dat dat teveel spiergroei teweeg brengt. Zijn er verder nog dingen die belangrijk zijn?

Andere methoden om spiergroei te dempen

Naast mentale krachttraining om sterker te worden, zijn er nog een aantal andere dingen die meetellen als je sterker wil worden met minimale spiergroei:

• Minder setjes en herhalingen per oefening zorgt voor minder spiergroei. [9]
• Weinig setjes met relatief zware gewichten geeft relatief weinig spiergroei en veel kracht. [10,11] Met zware gewichten bedoel ik gewichten waarmee je maar 3 tot 6 herhalingen kan doen.
• Minder vaak per week een spier trainen zorgt voor minder spiergroei. [10]

De bovenstaande 3 strategieën zorgen voor minder spiergroei, maar daarmee ook voor minder kracht…

Spiergrootte is een belangrijke factor in sterk zijn, zoals ik aan het begin van het artikel al zei.

Bekijk onderstaande figuur uit één van de bovengenoemde studies. [9]

Een enkele set per training (“Single Set”) zorgde dan wel voor een kleinere toename in kracht (“Strength ES”), maar tegelijkertijd ook voor minder spiergroei (wat we willen hebben)!

Mentale krachttraining to the rescue!

Dit kracht-tekort van de enkele set kunnen we nu juist opvullen met mentale krachttraining! Een combinatie van echte krachttraining en mentale krachttraining maakt dan (bijna) even sterk als met meerdere setjes (“Multiple Sets”)! Dat kan je dan bereiken zonder de grote spiergroei die meerdere setjes met zich meebrengen.

In een notendop:



Terug naar de pull-up

Wil je dus sterker worden in de pull-up zonder te veel breder te worden? Dan kan mentale krachttraining daarbij helpen.

Deel je training dan bijvoorbeeld zo in:
– 3 setjes van 3 herhalingen assisted/negative pull-ups (ook te vervangen door lat pull-downs);
– 3 setjes van 10 herhalingen mentale krachttraining tussen je echte setjes door (let erop dat je ze ‘inwendig’ inbeeldt);
– Doe dit 1 tot 2 keer per week;
– Doe op je rustdagen 3 setjes van 10 herhalingen inwendig ingebeelde pull-ups.

En nee, niemand hoeft te zien dat je je ingebeelde setjes doet. Ga inderdaad niet kreunend je hoofd heen-en-weer wiegen terwijl je met je ogen dicht gebaren naar het plafond maakt. Mentale krachttraining kan onopgemerkt gedaan worden met behulp van gesloten ogen en een setje earphones.

En ja, dan ben je na 3 ‘echte’ setjes van 3 alweer klaar met je oefening! Zo ben je minder lang in de sportschool, maar kan je anderen straks wel imponeren met je pull-up skills!

Hopelijk ben je er wat van opgestoken en heb je de handvatten gevonden om deze cutting-edge science toe te passen! Nog vragen? Stel ze hieronder!

Dit artikel is geschreven ter voorbereiding van het volgende artikel over krachttraining tijdens de menstruatie-cyclus. Benieuwd naar fat-loss tijdens de menstruatie-cyclus? Lees dan “Het spiraaltje en 5 fat loss tips voor de menstruatie-cyclus”.

Get the Upper Glute and Lower Glute pages (bonus: Hi-Quality Glute Exercise Chart)

Take your Glute training to the next level.

Hate spam? Me too. I will respect your mailbox.