Strakke billen, ronde billen, een juicy booty, goddelijke glutes. Hoe je ze ook wil noemen, je weet hoe ze eruit zien, en je wil ze.
Maar hoe krijg je een booty zo juicy? Wat maakt die butt zo firm?
1 woord: grootte.
Spiergrootte, om precies te zijn. Het is nu eenmaal zo dat er onder dat zitkussentje van vet een aantal spieren schuil gaan. De bilspieren.
De belangrijkste bilspieren zijn de gluteus maximus en de gluteus medius (vandaar ook de Engelse benaming: ‘glutes’).
Zoals je wel kan zien, is de gluteus maximus een stuk groter dan de gluteus medius. Sterker nog: de gluteus maximus is de grootste spier van heel het lichaam! Genoeg reden om hier de rest van het artikel op te focussen. Voor het gemak zal ik deze spier vanaf hier ‘glute’ noemen.
note: wanneer je je muis over de dikgedrukte zinsdelen beweegt, zie je het citaat uit de betreffende studie die de claim ondersteunt
Wat maakt de glutes groter?
Krachttraining! Een spier moet worden geprikkeld om te groeien. En dan komen we aan bij de grote hamvraag: welke oefening is hier nu het beste in?
Spieractiviteit zorgt voor spiergroei
Hoe actief een spier tijdens een oefening is, is een goede indicatie van hoe goed die oefening is in het stimuleren van groei in die spier! [Wak’13, Dic’10] We moeten dus gaan kijken welke oefening veel activiteit laat zien in de glutes.
Hoe wordt spieractiviteit gemeten?
Er zijn talloze wetenschappelijke experimenten gedaan naar welke spieren actief zijn tijdens welke oefeningen. Spieractiviteit wordt gemeten door de elektrische signalen van het zenuwstelsel naar de spieren te registreren. Dit gebeurt met elektrodeplakkertjes die op de huid net boven die spieren worden geplaatst. Zie hieronder.

Er wordt vervolgens gekeken naar de gemiddelde activiteit van de spieren tijdens de gehele beweging (hier dus de goblet squat).
Eerst wil ik nog onderscheid maken tussen de bovenkant van de glutes (upper glutes) en de onderkant van de glutes (lower glutes). Elke oefening activeert deze delen van de glutes weer anders.
De activatie van bepaalde delen van de glutes (upper of lower) tijdens een oefening bepaalt hoeveel groter dat specifieke deel wordt. [Wak’12]

Ook de bewegingshoek is belangrijk
Niet alleen de mate van activiteit van een spier is belangrijk voor spiergroei, maar ook de hoek waarover de spier werkt. [McMah’14]. Deze bewegingshoek wordt ook wel de Range of Motion (ROM) genoemd.
Wil je een juicy booty? Kies dan voor oefeningen waarin de glutes hoge gemiddelde activiteit laten zien, over een grote bewegingshoek!
Hieronder zie je voor een aantal oefeningen wat ze doen voor je glutes: ExerStats, gebaseerd op (wetenschappelijk) onderzoek naar spieractivatie.
ExerStats Barbell Squat
De live-activatie is gebaseerd op dit videomateriaal van Bret Contreras.
Gebaseerd op bron [Con’15] en bron [Ham’07] en bron [McAl’14] en [Cla’12].
Toelichting ExerStats:
De ExerStats moet je als volgt bekijken: van elke spier wordt de gemiddelde activiteit weergegeven tijdens de oefening. Deze neem ik altijd ten opzichte van de oefening met de allerhoogste activatie voor die specifieke spier.
Barbell Squats laten bijvoorbeeld 83% van de activatie van Hack Squats (de hoogste voor die spier) zien voor je quadriceps (voorkant bovenbenen). Dus ja, de Hack Squat is een betere oefening voor die spiergroep. Maar dat neemt nog niet weg dat de Barbell Squat een veel completere oefening is, die de onderrugspieren, de hamstrings, en de glutes weer beter activeert dan de Hack Squat!
Verder zie je ook nog een metertje met de totale bewegingshoek (ROM) van de spieren tijdens de oefening.
In de animatie van de Barbell Squat hierboven zie je in het geel ook nog de ‘live’ activiteit van de spier. De piekwaarde van die activiteit kan dus veel hoger liggen dan de gemiddelde activiteit van bijvoorbeeld de American Hip Thrust.
Mobiele gebruikers opgepast: 0,5 MB per stuk.
Gebaseerd op 
Gebaseerd op ExerStats vergelijker
Stretch en spierschade voor nog meer resultaat
Wanneer een spier onder spanning wordt uitgerekt, ontstaat er heel veel microschade in de spiervezels. De grootte van de ROM is een goede manier om te bepalen of een oefening veel van deze spierrek geeft. Microschade speelt naast activatie ook een belangrijke rol bij het veroorzaken van spiergroei. [Scho’10]
Een diepe squat is een voorbeeld van een oefening die ontzettend veel rek onder spanning in je glutes geeft onderaan in de beweging. Dit is dus een uitstekende oefening voor het veroorzaken van microschade.
Van squats krijg je grote quads?
De Squat is inderdaad een oefening die ook de bovenbeenspieren (met name de quadriceps) flink activeert. Dit kan resulteren in spiergroei in die spier, en dat willen sommige vrouwen nu juist niet (gek, ik vind een beetje beenspier bij de dames wel sexy, afijn).
Toch is het doen van de squat verstandig om de rek onder spanning in de glutes te verhogen, wat leidt tot meer groei in die spier. Hoe kunnen we er dan voor zorgen dat de squats specifiek de billen activeren, zonder dat je bovenbenen teveel worden gestimuleerd?
Dat kan je bijvoorbeeld doen met behulp van paused squats: het accent leggen op het diepste punt van de beweging door daar even te pauzeren, en dan weer naar boven komen. [Cat’02] Zorg ervoor dat dit punt ook daadwerkelijk diep zit (zie de afbeelding hieronder). Leun NIET op de kuiten. Dit haalt de spanning op je glutes weg.
Gebaseerd op bron. [Cat’02]
Ik garandeer je, probeer dit één keer (met een lager gewicht dan normaal), en je bips zal de volgende dag burnen als nooit tevoren. Zie deze video van paused squats voor een voorbeeld.
Een andere oefening die ook veel stretch veroorzaakt in de billen, is de Lunge. Deze geeft volgens recent onderzoek een heuse 50% meer activatie in de glutes! [Lep’12]
In de praktijk
Wil jij op een effectieve manier strakke billen kweken? Kies dan een oefening uit de ExerStats die hoge activiteit laat zien voor de upper en/of lower glutes. Let daarbij ook op de ROM!
Voorbeelden van oefeningen waarvoor dat geldt zijn:
– Barbell hip thrust;
– American hip thrust;
– Bent leg kickback.
Maak verder gebruik van de rek onder spanning die diepe squats met zich meebrengen, wat de prikkel om te groeien nog meer aan zal sterken!
Wil je dat je bovenbenen relatief klein blijven? Probeer dan even te pauzeren in het diepste punt van je squats. Gebruik in dat geval wel minder gewicht, anders moet iemand je komen helpen wanneer je na 2 minuten nog steeds niet uit het diepste punt bent gekomen.
Zorg er tenslotte ALTIJD voor dat je op de lange termijn steeds zwaardere gewichten tilt in je gekozen oefeningen. Sterker worden in een oefening betekent dat de betrokken spieren groeien. [Mau’83] Verder kan je kracht heel goed meten, dus het is de perfecte manier om vast te stellen of je goed op weg bent naar die booty van je dromen!
Zit je een periode vast op hetzelfde gewicht? Neem dan een stapje terug (bv. een stapje van 10 kg) en bouw vanaf dat gewicht weer langzaam maar zeker omhoog.
Referenties
Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 16(3), 428–432.
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
Dickx, N., D’hooge, R., Cagnie, B., Deschepper, E., Verstraete, K., & Danneels, L. (2010). Magnetic resonance imaging and electromyography to measure lumbar back muscle activity. Spine, 35(17), E836-E842.
Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med, 30(1), 1–8.
Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1108–1112.
I am the Glute Guy and here are my Secrets (2010, April 23), retrieved from https://bretcontreras.wordpress.com/2010/04/23/glute-secrets/
Leporace, G., Pereira, G. R., Costa, L. C. N. D., Teixeira, L. C., & Batista, L. A. (2012). Comparison of myoelectric activity of gluteus maximus and biceps femoris between parallel and lunge squat. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 26(3), 383-389.
Maughan, R. J., Watson, J. S., & Weir, J. (1983). Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 338, 37–49.
McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1573–1580.
McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(April), 245–55.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
SuppVersity EMG Series – Gluteus maximus, Quadriceps femoris, Gastrocnemius, Soleus & More: The Very Best Exercises for Tree-Trunk Legs and Herculean Calves (2011, Aug 4), retrieved from http://suppversity.blogspot.nl/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
Wakahara, T., Fukutani, A., Kawakami, Y., & Yanai, T. (2013). Nonuniform muscle hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(11), 2158–2165.
Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., … Yanai, T. (2012). Association between regional diverences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training, 1569–1576. http://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y
Leave A Comment